Το φθινόπωρο είναι μια εξαιρετική εποχή για αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ. Ο έφηβος αθλητής σας χρειάζεται δύναμη για γρήγορες, δυνατές κινήσεις και αντοχή για προπονήσεις και παιχνίδια. Αλλά πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι ο δραστήριος έφηβος σας παίρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσει και τα δύο; Ακολουθούν τέσσερις διατροφικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου.
ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΥΣΙΜΟ
Δεν θα έβαζες φτηνό αέριο σε ένα πολυτελές αυτοκίνητο, οπότε γιατί να βάλεις θερμίδες από κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα στο σώμα του εφήβου αθλητή σου;
Οι ατομικές ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τύπο και την ποσότητα δραστηριότητας, καθώς και άλλους παράγοντες.
Επειδή οι νεαροί αθλητές εξακολουθούν να αναπτύσσονται, η πρόσληψη τροφής τους πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσει το επίπεδο δραστηριότητάς τους και να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αύξηση.
Κατά μέσο όρο, τα ενεργά έφηβα αγόρια χρειάζονται περίπου 2.600 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα έφηβα κορίτσια που είναι δραστήρια μπορεί να χρειάζονται 2.200 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως.
Οι ποιοτικές θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται από φρούτα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές και λιπαρά υγιεινά για την καρδιά. Αυτές οι τροφές παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι αθλητές.
•  Το πρωινό είναι μια εξαιρετική στιγμή για δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και φρούτα χαμηλών λιπαρών ή βάφλες ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και γιαούρτι.
•  Πριν από το μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο, ελέγξτε το μενού της καφετέριας και βοηθήστε τον έφηβό σας να επιλέξει τροφές επιδόσεων. Τα μπουρίτο με φασόλια και μοσχαρίσιο κρέας με σάλσα ή σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα με λαχανοσαλάτα προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τις απογευματινές πρακτικές.
•  Ένα υπέροχο γεύμα ανάκαμψης για να φάτε στο δείπνο θα μπορούσε να είναι μακαρόνια με σάλτσα κρέατος σερβιρισμένα με σαλάτα ή λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο και γάλα χαμηλών λιπαρών.
•  Διατηρήστε χρήσιμα θρεπτικά σνακ: φρέσκα φρούτα, λαχανικά και χούμους, τυρί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΕΙΝΑΙ ΒΑΣΙΛΙΑΣ
Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για έναν αθλητή. Αποθηκεύονται ως καύσιμο στους μύες και οι αθλητές χρειάζονται πλήρη αποθέματα υδατανθράκων πριν από τη δραστηριότητα.
Οι υδατάνθρακες απαιτούνται επίσης μετά από μια προπόνηση για να προετοιμαστείτε για τα γεγονότα της επόμενης ημέρας. Επιπλέον, είναι το μόνο καύσιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κινήσεις με δύναμη - ένα δυνατό κάρφωμα  , ένα σπριντ στη γραμμή του goal ή ένα χτύπημα από ψηλά χρειάζονται υδατάνθρακες.
•  Φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν την εξάσκηση (ειδικά αν ο έφηβος έχει μια πρώιμη μεσημεριανή περίοδο), όπως μισό σάντουιτς γαλοπούλας ή ένα πορτοκάλι και κομμάτι τυρί, μαζί με 1 έως 2 φλιτζάνια νερό.
•   Μετά την προπόνηση ή ένα παιχνίδι, ανεφοδιάστε με ένα αθλητικό ποτό ή γάλα χαμηλών λιπαρών, μια μπανάνα και μια χούφτα μείγματος ξηρών καρπών με  αποξηραμένα φρούτα.
ΧΤΙΣΤΕ ΜΥΣ ΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΠΟ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ
Τρώτε αληθινή τροφή και όχι ακριβά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Οι μύες μπορούν να πάρουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται από τις τροφές!
•  Επιλέξτε άπαχο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά και γάλα, τυρί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
•  Συμπεριλάβετε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τόφου, τέμπε το οποίο είναι ινδονισιακό παραδοσιακό φαγητό που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, αν και συχνά περιέχει και άλλα είδη φασολιού τα οποία μαγειρεύονται και έπειτα περνούν από τη διαδικασία της ζύμωσης και συμπιέζονται σε ένα συμπαγές μείγμα που θυμίζει κέικ, ενταμάμε είναι πράσινα και μοιάζουν πολύ με τα μπιζέλια συγκαταλέγονται στην οικογένεια των οσπρίων και είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην Ασία, φασόλια (όπως μαύρα φασόλια), ρεβίθια, φακές και αρκετούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, επίσης.
•  Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να βοηθήσετε τους μύες να ανακάμψουν.
Συσκευασμένα  σνακ
 Οι δραστήριοι έφηβοι χρειάζονται σνακ για να αυξήσουν τις θερμίδες. Ακολουθούν μερικά σνακ:
•  Αθλητικά ποτά ή συσκευασμένος 100% χυμός.
•  Μίγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών
•  Κρακερ φυστικοβούτυρο
•  Μπάρες Granola
•  Μπάρες σύκου
•  Σακουλάκια αποξηραμένων φρούτων ή πουρέ φρούτων (όπως σάλτσα μήλου)
Για εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση για νεαρούς αθλητές, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή.