Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο αριθμός των παιδιών με παχυσαρκία συνέχισε να αυξάνεται τις τελευταίες δύο δεκαετίες.

Η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία εγκυμονεί άμεσους και μελλοντικούς κινδύνους για την υγεία.

Οι γονείς, οι κηδεμόνες και οι δάσκαλοι μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, βοηθώντας τα να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και περιορίζοντας τους πλούσιους σε θερμίδες πειρασμούς.

Θέλετε επίσης να βοηθήσετε τα παιδιά να είναι σωματικά δραστήρια, να έχουν μειωμένο χρόνο οθόνης και να κοιμούνται επαρκώς. 

Ο στόχος για τα παιδιά που είναι υπέρβαρα είναι να μειώσουν τον ρυθμό αύξησης βάρους, επιτρέποντας παράλληλα την κανονική αύξηση και ανάπτυξη. Τα παιδιά ΔΕΝ πρέπει να τίθενται σε δίαιτα απώλειας βάρους χωρίς τη συμβουλή ενός ιατρού.

ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ 

Για να βοηθήσετε τα παιδιά να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες: 

• Παρέχετε άφθονα λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Συμπεριλάβετε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του τυριού και του γιαουρτιού.
• Επιλέξτε άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, φακές και φασόλια για πρωτεΐνη. 
• Ενθαρρύνετε την οικογένειά σας να πίνει πολύ νερό.
• Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά. 
• Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών. 

Να θυμάστε ότι μικρές αλλαγές κάθε μέρα μπορούν να οδηγήσουν στην επιτυχία!

Περιορίστε τους πλούσιους σε θερμίδες πειρασμούς

Η μείωση της διαθεσιμότητας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη ή αλμυρά μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά σας να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Επιτρέψτε στα παιδιά σας να τρώνε αυτές τις τροφές μόνο σπάνια, έτσι ώστε να είναι πραγματικά λιχουδιές! 

Ακολουθούν παραδείγματα εύκολων σνακ, χαμηλών λιπαρών και ζάχαρης που έχουν 100 θερμίδες ή λιγότερες: 

• 1 φλιτζάνι καρότα, μπρόκολο ή πιπεριές με 2 κουταλιές της σούπας χούμους.
• Ένα μέτριο μήλο ή μπανάνα.
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα ή σταφύλια. 
• Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού τόνου τυλιγμένο σε φύλλο μαρουλιού. 
• Λίγα σπιτικά τσιπς kale ( από λάχανο) ψητά στο φούρνο.

Βοηθήστε τα παιδιά να παραμείνουν ενεργά 

• Εκτός από διασκέδαση για τα παιδιά, η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
• Ενδυνάμωση των οστών. 
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης. 
• Μείωση του στρες και του άγχους. 
• Αύξηση της αυτοεκτίμησης. 
• Βοηθώντας στη διαχείριση βάρους.

Τα παιδιά ηλικίας 3 έως 5 ετών θα πρέπει να είναι ενεργά όλη την ημέρα. 

Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 6 έως 17 ετών θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήριοι τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα.

Συμπεριλάβετε αερόβια δραστηριότητα, η οποία είναι οτιδήποτε κάνει την καρδιά τους να χτυπά πιο γρήγορα. 

Συμπεριλάβετε επίσης δραστηριότητες ενδυνάμωσης των οστών όπως τρέξιμο ή άλματα και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης όπως αναρρίχηση ή push-up. 

Να θυμάστε ότι τα παιδιά μιμούνται τους ενήλικες. Ξεκινήστε να προσθέτετε σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα σας και ενθαρρύνετε το παιδί σας να έρθει μαζί σας.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΤΩΝ  ΠΑΙΔΙΩΝ

1. Οφέλη για την υγεία Ακαδημαϊκή επίδοση – Βελτιώνει την προσοχή και τη μνήμη 

2. Υγεία εγκεφάλου – Μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης 

3. Μυϊκή γυμναστική – Χτίζει δυνατούς μύες και αντοχή 

4. Υγεία Καρδιάς και Πνεύμονα – Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και την αερόβια φυσική κατάσταση 

5. Καρδιομεταβολική Υγεία – Βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα 

6. Μακροπρόθεσμη Υγεία – Μειώνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας

7. Δύναμη των οστών – Δυναμώνει τα οστά 

8. Υγιές βάρος – Βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους

ΠΟΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ; 

Αυτό εξαρτάται από το πόσο χρονών είναι το παιδί σας και κυμαίνεται από το να είναι ενεργό όλη την ημέρα για παιδιά προσχολικής ηλικίας (ηλικίας 3 έως 5 ετών) έως να είναι ενεργό για 60 λεπτά ή περισσότερο για παιδιά σχολικής ηλικίας και εφήβους (ηλικίες 6 έως 17 ετών ). 

Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά μην ανησυχείτε! 

Το παιδί σας μπορεί να πληροί ήδη τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. 

Και, σύντομα θα ανακαλύψετε όλους τους εύκολους και ευχάριστους τρόπους για να βοηθήσετε το παιδί σας να ανταποκριθεί στις συστάσεις. 

Ενθαρρύνετε το παιδί σας να συμμετέχει σε δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ηλικία τους, ευχάριστες και προσφέρουν ποικιλία!

Προτεινόμενα επίπεδα για παιδιά προσχολικής ηλικίας (ηλικίας 3 έως 5 ετών) 

• Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (ηλικίας 3 έως 5 ετών) θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια όλη την ημέρα για αύξηση και ανάπτυξη. 
• Οι ενήλικοι φροντιστές θα πρέπει να ενθαρρύνουν τα παιδιά προσχολικής ηλικίας να είναι ενεργά όταν παίζουν. 

Συνιστώμενα επίπεδα για παιδιά και εφήβους σχολικής ηλικίας (ηλικίας 6 έως 17 ετών) 

Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 6 έως 17 ετών θα πρέπει να κάνουν 60 λεπτά (1 ώρα) ή περισσότερο σωματική δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής αερόβιας – και δραστηριοτήτων που ενισχύουν τα οστά (όπως τρέξιμο ή άλμα) – 3 ημέρες την εβδομάδα , και που χτίζουν  το μυϊκό σύστημα (όπως αναρρίχηση ή κάνοντας push-ups) – 3 ημέρες την εβδομάδα.

Αυτοί οι τρεις τύποι σωματικής δραστηριότητας πρέπει να περιλαμβάνονται κάθε εβδομάδα για παιδιά και εφήβους:

1. Αερόβια Δραστηριότητα 

Τα περισσότερα από τα 60 λεπτά της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας του παιδιού σας θα πρέπει να είναι αερόβιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή οτιδήποτε κάνει την καρδιά του να χτυπά πιο γρήγορα. Επιπλέον, ενθαρρύνετέ τα να κάνουν αερόβιες δραστηριότητες τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα που τα κάνουν να αναπνέουν γρήγορα και η καρδιά τους να χτυπάει δυνατά.

2. Μυϊκή ενδυνάμωση 

Συμπεριλάβετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως αναρρίχηση ή κάνοντας push-ups, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα ως μέρος των καθημερινών 60 λεπτών του παιδιού σας ή περισσότερο.

3. Ενδυνάμωση των οστών 

Συμπεριλάβετε δραστηριότητες ενδυνάμωσης των οστών, όπως άλματα ή τρέξιμο, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα ως μέρος των καθημερινών 60 λεπτών του παιδιού σας ή περισσότερο.

Πώς μπορώ να ξέρω αν η αερόβια δραστηριότητα του παιδιού μου είναι μέτριας ή έντονης έντασης; 

Ακολουθούν δύο τρόποι για να σκεφτείτε μια αερόβια δραστηριότητα μέτριας και έντονης έντασης: 

1. Σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, όπου το κάθισμα είναι 0 και το υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητας είναι το 10, η μέτριας έντασης δραστηριότητα είναι το 5 ή το 6. Όταν το παιδί σας κάνει μέτριας έντασης δραστηριότητα, η καρδιά του θα χτυπά πιο γρήγορα και θα αναπνέουν πολύ πιο δύσκολα από ό,τι όταν είναι σε ηρεμία ή καθιστή θέση. Η δραστηριότητα έντονης έντασης είναι ένα επίπεδο 7 ή 8. Όταν το παιδί σας κάνει δραστηριότητα έντονης έντασης, η καρδιά του θα χτυπά πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό και θα αναπνέει πολύ πιο δυνατά από το κανονικό. 

2. Ένα άλλο παράδειγμα, είναι όταν το παιδί σας πηγαίνει στο σχολείο με φίλους κάθε πρωί. Μάλλον κάνουν αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης. Αλλά ενώ στο σχολείο, όταν το παιδί σας τρέχει ή κυνηγάει τους άλλους παίζοντας κυνηγητό κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, πιθανότατα κάνει δραστηριότητα έντονης έντασης. 

Τι εννοείτε με τον όρο «κατάλληλες για την ηλικία» δραστηριότητες; 

Ορισμένες σωματικές δραστηριότητες ενδείκνυνται καλύτερα για παιδιά παρά για εφήβους. 

Για παράδειγμα, τα μικρότερα παιδιά συνήθως ενισχύουν τους μυς τους όταν κάνουν γυμναστική, παίζοντας σε ένα γυμναστήριο ζούγκλας ή σκαρφαλώνουν σε δέντρα. Τα παιδιά συνήθως δεν χρειάζονται επίσημα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών. 

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν και γίνονται έφηβοι, μπορεί να ξεκινήσουν δομημένα προγράμματα άρσης βαρών. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνουν αυτού του είδους τα προγράμματα μαζί με τις πρακτικές της ομάδας ποδοσφαίρου ή μπάσκετ. 

ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΤΗΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗΣ ΖΩΗΣ 

Αν ο χρόνος ησυχίας για διάβασμα και εργασία είναι αρκετός, περιορίστε τον χρόνο που τα παιδιά παρακολουθούν τηλεόραση, παίζουν βιντεοπαιχνίδια ή σερφάρουν στο διαδίκτυο σε όχι περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα. 

Επιπλέον, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής δεν συνιστά την παρακολούθηση τηλεόρασης για παιδιά ηλικίας 2 ετών και κάτω. Αντίθετα, ενθαρρύνετε τα παιδιά να βρίσκουν διασκεδαστικές δραστηριότητες για να κάνουν με μέλη της οικογένειας ή μόνα τους που απλώς περιλαμβάνουν περισσότερη δραστηριότητα.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΣΤΙΣ ΟΘΟΝΕΣ

 Σύμφωνα με το Kaiser Family Foundation External, τα παιδιά ηλικίας 8-18 ετών περνούν πλέον, κατά μέσο όρο, 7,5 ώρες μπροστά από μια οθόνη για ψυχαγωγία κάθε μέρα, εκ των οποίων οι 4,5 περνούν παρακολουθώντας τηλεόραση. 

Πάνω από ένα χρόνο, αυτό αθροίζει έως και 114 ολόκληρες ημέρες παρακολούθησης οθόνης για διασκέδαση. 

Αυτός είναι ακριβώς ο χρόνος που περνούν μπροστά σε μια οθόνη για ψυχαγωγία. 

Δεν περιλαμβάνει τον χρόνο που αφιερώνουν στον υπολογιστή στο σχολείο για εκπαιδευτικούς σκοπούς ή στο σπίτι για εργασίες στο σπίτι. 

Το CDC συνιστά τα παιδιά να έχουν τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Ο χρόνος που περνούν τα παιδιά βλέποντας τηλεόραση, παίζοντας βιντεοπαιχνίδια, σερφάροντας στο διαδίκτυο, είναι χρόνος που θα μπορούσαν να είναι σωματικά δραστήριοι. 

ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΤΕ ΕΠΑΡΚΗ ΥΠΝΟ 

Ο πολύ λίγος ύπνος συνδέεται με την παχυσαρκία, εν μέρει επειδή ο ανεπαρκής ύπνος μας κάνει να τρώμε περισσότερο και να είμαστε λιγότερο σωματικά δραστήριοι. 

Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες και η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία.

Κοιμάστε αρκετά;

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για άτομα όλων των ηλικιών για να παραμείνουν σε καλή υγεία.

Μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεστε. 

Οι άνθρωποι συχνά περικόπτουν τον ύπνο τους για δουλειά, για οικογενειακές απαιτήσεις ή ακόμα και για να παρακολουθήσουν μια καλή εκπομπή στην τηλεόραση. 

Αλλά αν δεν κοιμάστε αρκετά είναι ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, κακή ψυχική υγεία, ακόμη και πρόωρο θάνατο.

 Ακόμη και μια νύχτα σύντομου ύπνου μπορεί να σας επηρεάσει την επόμενη μέρα. Όχι μόνο έχετε περισσότερες πιθανότητες να αισθάνεστε υπνηλία, είναι πιο πιθανό να έχετε κακή διάθεση, να είστε λιγότερο παραγωγικοί στη δουλειά και να εμπλακείτε σε τροχαίο ατύχημα.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι; 

Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε αλλάζει καθώς μεγαλώνετε. 

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και η Εταιρεία Ερευνών Ύπνου συνιστούν: 

Ηλικιακή ομάδα            Ηλικία              Προτεινόμενες ώρες ύπνου 

Βρέφος           4-12 μηνών   12-16 ώρες το 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων του μεσημεριανού ύπνου)

Nήπιο           1-2 ετών    11-14 ώρες το 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων) 

Προσχολική ηλικία    3-5 ετών     10-13 ώρες το 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων του μεσημεριανού ύπνου) 

Σχολική Ηλικία              6-12 ετών          9-12 ώρες το 24ωρο 

Έφηβος                         13-18 ετών        8-10 ώρες το 24ωρο

Ενήλικες                      18-60 ετών         7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα

Συνήθειες για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

• Να είναι συνεπής. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. 
• Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή, χαλαρωτική και σε άνετη θερμοκρασία. 
• Αφαιρέστε ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και τηλέφωνα από την κρεβατοκάμαρα. 
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο. 
• Μην χρησιμοποιείτε καπνό. 
• Ασκηθείτε. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα.

Τι γίνεται με την ποιότητα ύπνου;

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός, αλλά η καλή ποιότητα ύπνου είναι επίσης απαραίτητη. 

Τα σημάδια της κακής ποιότητας ύπνου περιλαμβάνουν την υπνηλία ή την κούραση ακόμα και μετά από αρκετό ύπνο, το επανειλημμένο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας και τα συμπτώματα μιας διαταραχής ύπνου (όπως ροχαλητό ή άπνοιες).

 Οι καλύτερες συνήθειες ύπνου μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν έχετε συμπτώματα διαταραχής ύπνου, όπως ροχαλητό ή  είστε νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας.